健康

ハーバード発4-7-8呼吸法のやり方と効果!睡眠不足にも効く理由とは?

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安保法案は可決されたものの、まだまだ息をつく間もないと思われる安倍政権(※記事公開当時2015年の話です)
そんな中、安倍晋三総理が取り上げれらたニュースのテーマがなんと呼吸法!

え、まさかの健康ネタ?
たしかに以前の総理としての任期のことも考えると、体調は気になるところですが。

そして、その呼吸法というのが、ハーバード発「4-7-8呼吸法」というもの。

では、はじめて耳にする呼吸法とはいったいどんな方法なのか?
そして、その効果についても迫りたいと思います。

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ハーバード発4-7-8呼吸法とは?そのやり方

その名に冠された「ハーバード」の名の通り、この呼吸法の開発者はハーハード大出身の健康医学研究者アンドルー・ワイル氏。
ワイル氏が研究に基づき編み出し、そして来日時の会食で安倍総理に伝えたというものが「4-7-8呼吸法」です。

で、おおまかなやり方は、このネーミングの中に全て収められています。
これらの数字は、ようは秒数。

ですから、

  • 鼻から4秒間、息を吸う
  • 7秒間、息を止める
  • 8秒間かけて口から息を吐き出す

というシンプルなもの。

大まかな方法論として、長く吐き出し、吐き切ったら勝手に吸気は始まる、というあたりは他の呼吸法と共通するものですね。

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では、もう少し上の説明に言葉を足しつつ、やり方を説明しましょう。

  1. 口から完全に息を吐き出す(フーと音が出るくらい)
  2. 口を閉じて、鼻から4秒間吸い込む
  3. 息を7秒間止める
  4. 8秒かけて、ゆっくりと口から息を吐き出す(フーと音が出るくらい)

上にも、「吐き切ったら勝手に吸気は始まる」と書きましたが、それと同じでSTEP1がなにげに大事です。

すっごくシンプルですね。
これを少なくとも4回以上繰り返すことで、心身のリラックスが得られるというものです。

また、こちらの動画を見ると、もう少しイメージしやすいかもしれません(英語です)。

ちなみにビデオの登場人物がアンドルー・ワイル氏。

ワイル氏のコメントとしては

リラックスするための呼吸で息苦しくなってしまっては元も子もありません。
自分で気持ちいいと感じる速度でカウントすることが大事です。

とのこと。

そうなんですよね。
これって呼吸法をはじめる人が陥りがちなワナ。
リラックスなども目指して行う呼吸法を、「8秒で吐かなきゃ・・・!」などと力んでやってしまっては、もったいないわけなんですよね。

「4-7-8」というのは、あくまでおまなな方針を秒数に落とし込んだものと理解しましょう。

ハーバード発4-7-8呼吸法の効果

では、続いてその効果について。

そもそもこの呼吸法が効果があるのは、身体の酸素不足を解消するためです。
呼吸が浅いことによる悪影響については、耳にされたことがある方も多いと思います。

精神的なストレスを感じている時というのは、交感神経と副交感神経のバランスがくずれた状態です。
また、そういった時は、口呼吸にもなりがちなんですよね。

ですが、4-7-8呼吸法などで酸素を十分に取り込むと交感神経系が鎮まります
その結果、リラックス効果が得られるというわけなんです。

そして、そこから

  • 快眠
  • リラックス

という効果につながると言われています。

ちなみに、こちらの呼吸法は、「マインドフルネス呼吸法」と呼ばれることもあるらしいですが、簡単に言うと瞑想をしている状態に近づくんですね。

身体的なものなので習慣化するのがベスト。
特に、姿勢などは定められていないので、ふとスキマ時間を使って取り組んでみるのがいいかもしれませんね。

もっとも「1分で眠くなる」とうたわれているので、そのまま眠りに落ちてしまえる時に取り組むのがいいかもしれませんが(笑)

以上、「ハーバード発4-7-8呼吸法のやり方と効果!睡眠不足にも効く理由とは?」でした。



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